จำได้ว่านั่งกินข้าวกับพี่ออฟ (@aofjr) ที่ร้าน Audrey's Cafe แล้วพี่ออฟเปิดวีดีโอให้ดู เป็นวีดีโอ WOD (คำย่อของ Workout Of The Day) ที่มี Crossfitter ระดับโลกสองท่านคือ Dan Bailey และ Jason Khalipa กำลังดวลกันอยู่
(ต้องท้าวความกันนิดนึงว่าพี่ออฟเล่น Crossfit มานานและเล่นเป็นหลักควบคู่กับ Strength Training)
วีดีโอชื่อ The Iron Triathlons แล้วพี่ออฟบอกว่าอันนี้เป็นหนึ่งใน WOD ที่ยากที่สุด และเล่นกันนานที่สุด ท้าทายมาก ชื่อ Linda (อย่ามาถามกูว่าทำไมมันเรียก Linda)โดยวิธีการเล่นนั้นคือ เริ่มแรกให้เราหาน้ำหนักตัวของผู้เล่นก่อน (ผมหนัก 90kg ในตอนนั้น) แล้วเล่นสามท่าโดยใช้น้ำหนักตัวตามเปอเซ็นเป็นน้ำหนักของบาร์
ท่าแรก Deadlift 150% ของน้ำหนักตัว
ท่าที่สอง Bench Press 100% ของน้ำหนักตัว
ท่าที่สาม Clean Front Squat 75% ของน้ำหนักตัว
เล่นวนสามท่าเป็นเซ็ท
เซ็ทแรก ท่าละ 1 Reps
เซ็ทที่สอง ท่าละ 2 Reps
เซ็ทที่สาม ท่าละ 3 Reps
วนไปเรื่อยๆจนถึงจำนวนเซ็ทที่ต้องการ
ซึ่งวีดีโอนั้นเพื่อนๆสามารถเข้าไปดูได้ที่ Link นี้เลย :
https://www.youtube.com/watch?v=4HpAxzeDl38&t=4074s
ระดับโปรจริงๆเล่นกัน 20 Reps โดยที่เราไม่ได้มีกำหนดเวลาว่าต้องภายในเท่าไหร่ ตามที่ร่างกายจะรับไหว แต่ถ้าเล่นรอบที่สอง ก็ควรจะทำเวลาให้ดีกว่ารอบแรก
พวกเราไม่เคยเล่นกันก็เลยแหย่ๆบอกพี่ออฟว่า "เราก็โปรนะพี่! 20 ไปเลย !" "พี่ออฟก็บอก เอาดิ มา!"
หารู้ไม่ เราสองคนกำลังเดินหานรกแท้ๆ
พอถึงวันนัด เรานัดเล่นกันที่ยิม Six Pack Gorillas (@sixpackgorillas) ในใจผมก็ยังชิวๆไง ตอนเช้าไม่กินอะไรด้วย Fast ไปเล่น กินแค่กาแฟดำ เพิ่ม Espresso 1 Shot คิดว่าชิว ฮิฮิ ...ชิวโพ่ง
ไปถึงที่ยิม ดีมากเลยนะ ผมไม่เคยมาที่นี่เลย มีโซน Crossfit ดีมาก อุปกรณ์ครบ สะอาด โอเคมาก
ก็เริ่มวอร์มๆกัน วอร์มต้องวอร์มทั้งตัว เพราะท่าที่เราจะเล่นกันทั้ง 3 ท่าถือเปนท่า King ทั้งหมด
Bench Press จะได้ Upper Body Strength เยอะ อก หัวไหล่ หลังแขน หลัง
Deadlift ได้ Full Body Strength ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง หลังทั้งหมด แรงกำมือ สะโพก แกนกลางลำตัว
Clean Front Squat จะยากหน่อยตรงที่ต้องใช้การ Clean (เทคนิคในการนำบาร์เบลจากพื้นขึ้นมาวางพาดที่หัวไหล่) ขึ้นมาจากพื้น แล้วค่อย Squat ลง จะเสียแรงจากตรงนี้ค่อนข้างมาก แต่ได้ทั้งตัวเหมือนกัน และเน้นต้นขาด้านหน้ากับหลังด้านบน
เริ่มเซ็ทแรก ก็สบาย
เซ็ทที่สองก็ สบาย หันมายิ้ม หัวเราะ
เซ็ทที่สาม สงสัยจะได้สัก 30 เซ็ทเว้ย
เซ็ทที่สี่ อืม มีคันๆ
เซ็ทที่ห้า เฮ้ย เหงื่อเริ่มออก
เซ็ทที่หก หอบ
เซ็ทที่เจ็ด แฮ่กๆ เริ่มพักนานละ
เซ็ทที่แปด เหงื่อชุ่มทั้งเสื้อ
จากนั้นก็คือตาบอดละ เล่นแบบหลับหูหลับตาเล่นให้มันจบ หายใจไม่ทัน ลงไปกอง พะงาบเป็นศพอยู่กับพื้น มองหน้ากันแล้วก็บอกว่า งั้น 12 รอบละกัน
ผลสรุปคือผมเล่นได้ 11.5 เซ็ท
พี่ออฟเล่นได้ 12 เซ็ท
เป็น Workout แรกที่ผมเล่นไม่ผ่าน !
สภาพหลังจาก Workout คือ เละทั้งคู่ ผมจำได้ว่าเจ็บปอดมาก เพราะว่าหายใจหอบ เหนื่อย และปอดขยายตัวต้องการออกซิเจนมาก ผนังปอดทิ่มซี่โครง คือนั่งไม่ได้เลย ต้องนอนแผ่อยู่บนพื้นยิมรอให้ Heart Rate ลง โดยที่ขยับไม่ได้ สักพัก ลุกขึ้นมานั่ง เหมือนจะอ้วก เลยวิ่งออกไปลานจอดรถ สรุปคือ ไม่อ้วก เพราะไม่มีอะไรให้อ้วกตอนเช้า คลื่นไส้สุดๆ นอนพักอยุ่เกือบครึ่ง ชม ถึงจะพูดได้เป็นภาษา
สำหรับเพื่อนๆที่ต้องการจะทดลองเล่น Linda ต้องเตรียมตัวเตรียมใจมาอย่างดี โดยการเตรียมตัวคือที่ควรจะเตรียมก่อนคือ
1. Day Off ก่อนหน้าที่จะเล่น Linda 2 วันติด กินมาให้ดีในสองวันนั้น
2. กิน Pre Workout Meal อย่ามาเล่นท้องว่าง
3. วอร์มอัพทั้งตัวให้ดีก่อนเริ่มเล่น เพราะนาฬิกาเริ่มแล้วหยุดไม่ได้
4. ฝึกท่า Clean ให้ดี เพราะเทคนิคการ Clean ที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณประหยัดแรงได้มากและลดความเสี่ยงการบาดเจ็บได้อย่างมาก
ข้อแนะนำอีกอยางซึ่งผมคิดว่าเป็นหลักในการที่จะเล่น Linda ให้ผ่านได้ตลอดรอดฝั่งคือ คุณต้องรู้จัก Pacing เอาง่ายๆภาษาชาวบ้านๆคือ อย่าเล่นรวดเดียว พักระหว่างเซ็ทให้เป็น เพราะข้อผิดพลาดของผมคือ เล่นรวดเดียวให้ครบ แต่พี่ออฟเวลาแกเล่นจะเล่น Pace ยกตัวอย่าง Bench Press รอบที่ 10 ก็จะ เล่น 4 วาง 3 วาง 1 วาง 2 วาง แต่เวลาผมเล่นก็จะ 10 ทีรวดไม่วาง มันทำให้พลังงานหมดเกลี้ยงถังไวมาก
แต่ขอบอกเลยว่า Linda ท้าทายมาก และสนุกมาก เหมือนได้ Push ตัวเองอย่างถึงที่สุดและได้ประโยชน์จาก Workout นี้มาก ได้ออกแรงทั้งตัว , Afterburn ยาวนานอย่างที่ไม่มี Workout ไหนเทียบเคียง แต่ใครจะลองต้องเตรียมตัวให้ดีเลย ใครได้ทดลองแล้วบ้างก็สามารถมาคอมเม้นได้โพสนี้ได้นะครับ
Chin
Hero Athletes
(@hero_athletes)
Comments